- Nos 2 a 3 dias que antecedem a competição, a alimentação deve ser rica em glúcidos de índice glicémico moderado. Consumir o máximo de massas e arroz, não esquecendo que devemos manter o equilíbrio dos componentes habituais de uma refeição: entrada, prato principal (carne ou equivalente + massa ou arroz), produtos lácteos, frutas, pão e água.
- A última refeição (2 a 3 horas antes da competição) deve ser baixa em gorduras e fibras, mas rica em hidratos de carbono de índice glicémico moderado a elevado.
- 2h e 30m antes da prova e a cada 30 minutos deve beber água se possível acompanhada de biscoitos, barras de cereais, 1 iogurte e/ou fruta madura.
- 30 a 15 minutos antes do início da competição, beba 250 a 300ml de bebida isotónica (mas desta vez sem comida), que lhe vai fornecer 5 a 8g de hidratos de carbono simples por 100ml.
A alimentação é variável e dependente do desporto que se pratica
Para uma actividade física com a duração entre 1 a 3 horas, deve consumir bebidas isotónicas e alguns alimentos com açúcar. Se a actividade for superior a 3 horas, deve beber bebidas isotónicas associadas a alimentos baixos em gordura e que forneçam hidratos de carbono de índice glicémico alto (por exemplo, polpa de frutas) e hidratos de carbono de índice glicémico baixo (por exemplo, barras de cereais). Durante a actividade, é importante beber regularmente e em pequenas quantidades.
A ter em atenção:
Em períodos muito prolongados (3 a 4h) e devido à sudação corre-se o risco de se perder algum sódio no sangue, que normalmente se expressa por cãibras musculares, alguma confusão e até perda de consciência. Por esta razão é importante consumir bebidas que reponham os níveis de sódio durante e após a prática de exercício prolongado.
